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13 wichtige Vitamine

Vitamine braucht der Körper für lebensnotwendige Funktionen. Sie gehören zu den essenziellen Stoffen und werden weitgehend über die Nahrung aufgenommen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt sind Gemüse und Kräuter, insbesondere Brennessel, Petersilie, Bärlauch, Sauerampfer, rote Paprika, Rosenkohl und Grünkohl. Vitamin C fördert die Aufnahme und Verwertung von Eisen, fängt sogenannte freie Radikale ab, verbessert die Wundheilung und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe. Ein Vitamin-C-Mangel ist selten und kann sich in Wasseransammlungen im Gewebe, in entzündetem und blutendem Zahnfleisch, in einer verzögerten Wundheilung und Gelenkschmerzen äußern.

 

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A gehört wie die Vitamine E, K und D zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist in tierischen Lebensmitteln sowie in pflanzlichen Lebensmitteln in Form der Vorstufe Beta-Carotin enthalten, insbesondere in Leber und Seefisch, in Spinat, Crapefruit, Brokkoli, Karotten und Kirschen. Vitamin A ist wichtig für Knochen, Zähne, Augen und Haut. Mögliche Symptome für einen Vitamin-A-Mangel können eine Verhornung der Haut und der Schleimhäute sein, ein geschwächtes Immunsystem sowie eine verdickte, trockene Bindehaut.

Vitamin E (Tocopherol)

Weizenkeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, Vollkornkekse, Tomatenmark und Hühnereigelb sind hochwertige Vitamin-E-Quellen. Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung. Es schützt die Zellen, kann Entzündungsreaktionen abschwächen und einer Verkalkung der Arterien vorbeugen. Vitamin E glättet und fördert die Widerstandskraft der Haut, verbessert die Wundheilung, schützt das Gedächtnis und fördert das Erinnerungsvermögen. Bei einem Mangel an Vitamin E kann es zu Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse kommen, zu entzündlichen Darmerkrankungen und zu Glutenunverträglichkeit.

 

Vitamin D (Ergo-/Cholecalciferol)

Vitamin D wird bei ausreichender Sonnenbestrahlung vom Körper gebildet, wobei nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs über die Ernährung aufgenommen werden. Die Wirkungen sind vielfältig und reichen von der Kräftigung der Muskulatur über die Stärkung des Immunsystems und die Verringerung von Gefäßerkrankungen bis zu einer positiven Wirkung auf die Psyche. Umgekehrt kann sich ein Mangel an Vitamin D in Form von Haarausfall, neuromuskuläre Übererregbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Muskelschwäche zeigen.

Vitamin K (Phyllochinon)

Zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln gehören beispielsweise Apfelsinen, Avocados, Birnen, Blumenkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Knollensellerie, Kopfsalat, Chinakohl, Milchprodukte, Fisch, Fleisch sowie Butter und Speiseöl. Hauptaufgabe von Vitamin K ist die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren. Darüber hinaus hemmt es den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren und hilft bei Reparaturprozessen in Leber, Nervenzellen, Blutgefäßen, Augen und Nieren. Dementsprechend führt ein Mangel an Vitamin K zu einer erhöhten Blutungsneigung und zu einer Verschlechterung der Blutgerinnung.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist insbesondere in Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Innereien und Hefe enthalten. Es sorgt für ein gesundes Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle, wenn es um die Energiegewinnung aus der Nahrung geht. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu neurologischen Störungen und Muskelschwund führen, sodass eine ärztliche Behandlung erforderlich ist.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist in beispielsweise in Getreide, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, Hefe, Käse und Milch enthalten. Es ist am Abbau von Fetten und Eiweißen beteiligt und sorgt für gesunde Schleimhäute und kräftige Nägel. Der Tagesbedarf an Vitamin B2 lässt sich leicht über die Nahrungsaufnahme decken, sodass es nur selten, zum Beispiel bei einem hohen Alkoholkonsum oder einer veganen Ernährung, zu Mangelerscheinungen kommt, die sich durch Entzündungen der Mundschleimhaut oder entzündliche Hautveränderungen zeigen.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 ist in Fleisch und Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und in Vollkornprodukten enthalten. Dieses B-Vitamin sorgt für die Energiegewinnung, sodass der Bedarf vom täglichen Energieverbrauch abhängig ist. Darüber hinaus ist Vitamin B3 für eine Verbesserung des Denkvermögens und der Gedächtnisleistung sowie für die Senkung der Blutfettwerte verantwortlich. Auch für die Reparatur von Zellen wird Vitamin B3 benötigt. Ein Mangel kann durch raue Haut, eine verminderte Gedächtnisleistung und Durchfall angezeigt sein.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Das Vitamin B5 findet sich in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wobei der Vitamin-B5-Gehalt in Blumenkohl, Eigelb, Nieren, Leber, Hülsenfrüchten und Hering besonders hoch ist. Es fördert die Wundheilung und einen intakten Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin B5 ist selten und zeigt sich durch Symptome wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche und schlecht heilende Wunden.

Vitamin B6

Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden drei verschiedene Substanzen zusammengefasst, nämlich Pyridoin, Pyridoamin und Pyridoxal. Sie sind unter anderem in Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Obst wie Avocados und Bananen sowie in zahlreichen Gemüsesorten enthalten. Alle drei Substanzen sind an der Bildung von Aminosäuren sowie am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Typische Mangelerscheinungen sind Magen-Darm-Beschwerden, eingerissene Mundwinkel sowie entzündliche Veränderungen der Haut und Schleimhäute.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 ist eher unter dem Namen Biotin bekannt und wird auch Vitamin H genannt. Es ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Haferflocken, Sojabohnen, Nüssen und ungeschältem Reis, aber auch in Leber, Hefe und Eigelb. Biotin ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und sorgt für gesunde Nägel, Haut und Haare. Ein Mangel an Vitamin B7 kann sich durch Störungen des Nervensystems und depressive Verstimmungen zeigen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Die für Vitamin B9 gebräuchliche Bezeichnung ist Folsäure, die vorwiegend in Hülsenfrüchten, Molkereiprodukten, Weizenkeimen und Blattgemüse enthalten ist. Sie spielt eine wichtige Rolle bei allen Wachstumsprozessen, unter anderem bei der Vervielfältigung des Erbgutes und bei der Zellteilung. Symptome wie Durchfall, Blässe, Zungenbrennen, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems können auf einen Mangel an Folsäure hindeuten.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es ist maßgeblich an wichtigen Prozessen des menschlichen Organismus beteiligt und hat Einfluss auf die Zellteilung und das Zellwachstum. Ihm wird auch eine schützende Wirkung für Herz und Kreislauf nachgesagt. Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, leiden Betroffene unter Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und allgemeinen Erschöpfungszuständen.

 

13 wichtige Vitamine

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